Hoe zorg je ervoor dat je blessurerisico laag blijft en hoe kom je sneller van blessures af?

Blessures zijn de keerzijde van sporten. Ze beginnen vaak met kleine pijntjes die weinig kwaad kunnen. Tot dat je op een gegeven moment zoveel last krijgt dat het je enorm gaat belemmeren tijdens het sporten. Dit gaat er dan ook voor zorgen dat het je progressie gaat saboteren. Daarom is het erg belangrijk om uiteraard zo weinig mogelijk blessures op te lopen.
Blessures kunnen ontstaan doordat je pech hebt, maar in veel gevallen komt het door het maken van verkeerde beslissingen. Denk hierbij aan te hard doorduwen en te dicht op, of zelfs voorbij, falen willen trainen. Of tegen beter weten in toch doorzetten.
In dit artikel leer je hoe je op lange termijn het blessurerisico zo laag mogelijk houdt en hoe je sneller van je blessures afkomt.

1) Warming-up

Een goede warming-up is erg belangrijk voordat je je training begint. Tijdens een warming-up verhoog je namelijk je kerntemperatuur van je lichaam, zodat je tijdens de training beter kan presteren en minder kans hebt op blessures omdat je spieren nog ‘koud’ zijn.
Je moet deze alleen niet gaan overdrijven. Een overdreven warming-up kan namelijk zorgen voor vermoeidheid, waardoor je spieren niet meer genoeg energie hebben voor de daadwerkelijke training. Op basis van gevoel kun je bepalen hoeveel warming-up je per spiergroep nodig hebt. Uit oogpunt van blessurepreventie, wordt het geadviseerd om minimaal 1 warming-up set per oefening te verrichten.
De meeste isolatie-oefeningen hebben maar één opwarm set nodig. De compound oefeningen hebben over het algemeen 1 tot 3 sets nodig. Wanneer je met zware gewichten gaat training moet je wel meer dan 3 opwarmsets doen.
Wanneer je een bepaald blessureverleden hebt of al rondloopt met een aantal blessures, is het belangrijk om meer tijd te steken in de warming-up.

2) Selectie van oefeningen

Wanneer je tijdens een oefening echte pijn ervaart, is het belangrijk om te stoppen met de oefening. Uit voorzorg en voor de veiligheid is het beter om een andere oefening uit te kiezen.
In het slechtste geval kan een spiergroep niet worden getraind, maar dit betekent niet dat het niet mogelijk is om andere spiergroepen te trainen. Wees innovatief, zodat de spiergroepen direct of indirect alsnog een prikkel kunnen krijgen.

3) Trainingsintensiteit

Door de intensiteit van je trainingen te verlagen, kun je de belasting omlaag brengen. De herhalingen ophogen naar bijvoorbeeld 20 herhalingen per set of een intensiteit van 60%, zal de belasting aan je lichaam aanzienlijk beperken. Zo kan je dus wel gewoon lekker blijven doortrainen, alleen voelt de training wat minder zwaar aan voor je lichaam.


4) Tempo van de herhalingen

Wanneer je met serieuze blessures kampt is het aanpassen van het tempo van de herhalingen ook een belangrijk gegeven. Het implementeren van gecontroleerde excentrische fasen met lagere trainingsgewichten, helpen om je bindweefsel te besparen, terwijl je nog steeds een hoge spieractiviteit behaalt.
Dus door bij bijvoorbeeld een Romanian Deadlift bewust langzamer te zakken, zal je je rug nog beter ontzien.

5) Inspanning en rustpauzes

Zorg ervoor dat je uit de buurt blijft van ‘falen’. Wanneer je tot falen traint neemt vaak de goede techniek af, waardoor je een grotere kans hebt om blessures op te lopen. Hoe slechter de techniek is, hoe meer spanning er naar je bindweefsel gaat i.p.v. je spieren.
Ook wanneer je te korte rustpauzes neemt tussen de oefeningen door zal het ook makkelijker maken om een gewicht te falen en het lastiger maken om een perfecte techniek te onderhouden.
Een richtlijn is dus om voor bijvoorbeeld 3-reps tot falen gaan i.p.v. 1-rep tot falen. Neem daarbij dus genoeg rust, zodat je techniek perfect blijft.
Een complete warming-up, een doordachte selectie van oefeningen, een lagere intensiteit, een vertraagde excentrische fase, verder uit de buurt blijven van falen en langer rusten tussen je sets door, helpen je om sneller van je blessure af te komen.

Hoe lang blijf je doorgaan met de bovenstaande aanpassingen?
Afhankelijk van de ernst van de blessure, is het belangrijk om door te gaan totdat je compleet stagneert met de nieuwe oefening. Het risico op een herblessure ligt namelijk erg hoog, wanneer je op korte termijn weer terug gaat naar de oefening/beweging waarmee je jezelf blesseerde.
In het geval van een kleine blessure of kleine pijntjes, is het verstandig om voor minimaal 2 weken pijnvrij proberen te trainen. .

Conclusie

Met de bovenstaande tips kun je het blessurerisico omlaag brengen en het herstel bevorderden. Het is niet per se nodig om direct alle regels toe te passen. Uiteindelijk wil je op lange termijn weer terug gaan naar je oude herhaling reeks doelen.
Wees geduldig en zorgt ervoor dat je niet te snel terug gaat naar de oefeningen waar je je mee blesseerde of waar er pijntjes opkwamen. De kans op herblessure ligt namelijk erg hoog!