Planken, dé oefening voor jouw buikspieren!

De plank is een oefening waarbij veel progressie geboekt kan worden. 9 van de 10 keer wordt hij fout uitgevoerd door iemand. Vaak zie je mensen wedstrijdjes doen in de sportschool wie het het langst volhoudt, maar wist je wel dat de gemiddelde persoon de plank niet langer dan 15 seconde volhoudt wanneer deze wel goed uitgevoerd wordt? Wat is nou het nut van de plank oefening en wat zijn de voordelen?
 

De voordelen van de plank:
De plank is een oefening waarin je veel winst kan boeken in een korte tijd. Voor de volgende doelen is de plank uitermate geschikt:

  • Het verbeteren van de mobiliteit in de heupen
  • Het leren activeren van de ‘core spieren’ om te helpen bij het stabiliseren van de ruggenwervel
  • Het aanleren van ‘neutrale wervel positie’ (‘neutral spine’) en deze ‘vast te zetten’. Iets wat bij bijvoorbeeld deadlifts van groot belang is
  • Het leren ademen met aangespannen buikspieren

Naast al deze voordelen, is het natuurlijk van essentieel belang dat je de oefening wel goed uitvoert. Zo boek je sneller betere resultaten en voorkom je onnodige blessures.
Veel voorkomende fouten tijdens de plank:

  • De nek is onder de borst geplaatst, waardoor alle stabilisatie vanuit de schouders en nek komt. Dit is ook de hoofdreden dat mensen vaak klagen dat ze last van hun nek hebben nadat ze hebben geplankt.
  • Een bolle rug, waarbij het thoracale gedeelte van de wervelkolom bol staat. Hierbij doen de schouders al het werk, terwijl je buikspieren vooral bezig zijn in een verkorte positie. Dit is juist niet de bedoeling.
  • Het bekken is voorover gekanteld en de billen stekken boven de knie/rib lijn uit. Je heup flexoren en je onderrug werken hier voornamelijk in een verkorte positie.

De beste manier om een plank te visualiseren voor jezelf, is om je lichaam in een lijn te krijgen waarin je hoofd, schouders, heup en knieën in een rechte lijn zijn.
Wanneer je de plank goed uitvoert zorgt dit voor grote spanningen in je hele lichaam.
Het doel is dan ook om voor maximale spierkracht te zorgen, terwijl je diep adem haalt.
Wanneer je dit langer vol kan houden dan 15 seconden, dan span je waarschijnlijk je lichaam niet genoeg aan en zal je beter je best moeten doen. Het beste is dan ook om setjes te doen van steeds 10-15 seconden met een rust van 5-10 seconden. Zo train je je lichaam het best. Het doel van de plank is om je lichaam zo hard mogelijk te laten werken en je core zo hard mogelijk aan te spannen terwijl je krachtig ademt.
Aandachtspunten tijdens de uitvoering

  1. Plaats je lichaam in een lijn waarin je hoofd, schouders, heup en knieën zich in een rechte lijn bevinden.
  2. Plaats je ellebogen een stuk naar voren.
  3. Creëer maximale spanning in je lichaam. Dit doe je o.a. door je ellebogen in de grond te duwen en je bovenlichaam ‘van de grond af’ proberen te duwen. Een handige aanwijzing om te onthouden, is dat je je tenen en je ellebogen ‘naar elkaar toe’ probeert te duwen. Hierdoor gaan je ellebogen vaak automatisch al in de grond.
  4. Zorg dat je het zo zwaar voor jezelf maakt, dat je het niet langer dan 10-15 seconden vol kunt houden.
    Het is normaal als je gaat trillen. Gezien de grote hoeveelheid spanning die je creëert, is het logisch dat je trillend je oefening aan het uitvoeren bent. Zorg wel dat je goed blijft ademhalen!


Conclusie

Maak altijd tijdens je training even wat ruimte vrij om te planken! Wanneer je deze oefening goed onder de knie hebt zal je hier niet alleen profijt van hebben tijdens je training, maar ook in het dagelijks leven!